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攻略ヒント

ダイエット 筋トレ

『腹筋』こそ至高な筋肉であり、優先して育てるべき筋肉な理由

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最も美しい筋肉『腹筋』

あらゆる筋肉の中で最も美しい筋肉は腹筋です。

多くのアニメキャラは、腹筋が美しく描かれてますね。

人類最強のリヴァイ兵長なんかは、小柄で完全なやせ型ですが腹筋があることでガリガリではなく引き締まって見えます。

ミカサは腹筋バキバキで知られているキャラですね。(まあ女性でここまでやるのは相当ウェストへの純度を高めないときついと思いますし、やりたい人も限られますが)

こういったマッチョではなく全体的に締まっているのに、腹筋はしっかり鍛えられている体型(世間的には細マッチョに近い)は極めてアニメキャラに多いです。

何故か?

他のどの部位よりも、ウェストが鍛えられているスタイルが美しく見える理想像だからです。

腹筋を最も優先して鍛えるべき!

一般的に筋トレは全部位を満遍なく行うことを推奨されます。

ですが、腹筋を圧倒的に優先すべきだと主張します。
自分が筋トレを開始した時も、その9割の時間は腹筋運動に使いました。
(今でも筋トレの6~7割くらいは腹筋に使ってます。)

これには明確な理由があって、腹筋は強化しにくいからです。

腹筋は4部位もある

他の部位を鍛えるよりも腹筋を優先すべし・・という1つ目の理由は、腹筋が複雑な構造を持つからです。
腹筋と一言でいっても、一枚岩ではない

腹筋というのは腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4部位から成り立ちます。

いわゆる見た目で分かる筋肉として、俗にシックスパックと言われる部位は腹直筋です。
一般的に腹筋とはこれをイメージすると思います。
もう1つあって、ウェストを両サイドから股関節部分に向けて斜めに走る筋肉として外腹斜筋があります。

象徴的なシックスパック=腹筋と思いがちですが、この外腹斜筋がウェストの締まりを作っています。
この見た目で分かる筋肉、腹直筋と外腹斜筋をアウターマッスルと言います。

外腹斜筋があることで、横から見た時のお腹周り全体の見え方も全く異なります。
外腹斜筋があると、横から見ても↓このようにシックスパックが綺麗に見えます。

外腹斜筋は、外側にシャープ突き出るような形状をするので、横から見た時にウェストが細く見える効果があります。
筋肥大した人がデブに見えず、スタイルが良く見えるのは、このウェストの締まりが極まっているからです。

これらのアウターマッスルに対し、深層に位置する腹筋(内腹斜筋腹横筋インナーマッスルと呼ばれています。
(インナーマッスルはダイエットや筋トレにとってある意味最強の筋肉なので、そのメリットは後述します。)

というわけで、腹筋の純度を高めるにはこの4部位を全て鍛えていかないといけません

更に細かく言うと腹直筋は一塊で呼ばれていますが、筋肉自体は6つに最初から割れています
シックスパックを鍛える=腹筋を6つに割ると俗に言われていますが、実際には6つに割れた腹筋を隆起させているに過ぎません。
腹直筋は時に上原と下腹と分けられるように、筋トレメニューによって鍛えられる箇所が微妙に異なったりするということで、余計に手間なんです。。

また、筋肉はその元サイズによって筋肥大の効果が異なります。
腹筋は他の筋肉よりも小さめな筋肉の集合体なので、肥大化には時間がかかります。

つまり筋トレするにも他の部位より、めちゃくちゃ手間がかかるんです。

腹筋の誕生を邪魔する脂肪と内臓

「ぽっこりお腹」の画像検索結果

腹筋を優先して鍛えなければいけない理由その2。
腹筋というのはそもそも内臓部分を守っている筋肉なわけですが、これは私のように元がポッコリお腹をしていると

・・腹筋が内臓と脂肪に挟まれている状態になっています。

ポッコリお腹からスタートする場合、腹直筋と外腹斜筋を表出させるには、筋トレだけでは無理です

お腹は男女問わず脂肪がつきやすい部位です。
まずは腹筋外部にある脂肪を燃焼させていく必要があります。
脂肪燃焼には有酸素運動、基礎代謝アップ、食事制限といった手法によって、カロリー収支をマイナスにさせる必要が出てきます。
脂肪を削って研ぎ澄ます、この鍛錬は腹筋強化には必ずつきものです。

食べ過ぎると、お腹が苦しくなってベルトを緩めるという経験をしたことはありますか?
これは、食事によって肥大した胃を腹筋が支えられなくなって下腹まで垂れ下がった状態です。

既に人体の構造としては正常に機能していないわけですが、悲しいことにこのパターンに陥っている人は極めて多い。
かくいう私もこのパターンでした。
この場合、垂れ下がってくる内臓をインターマッスルを鍛えて正常な位置に戻す、留めてやるということも必要になってきます。
私が特に悩まされたのも、胃との戦いで、食べるたびに体型が崩れるということを繰り返し、人体錬成の甘さを何度も思い知りました。

腹筋を目に見える形で美しい姿に持っていくには、こういった阻害要因に対抗していく必要があり、筋肥大オンリーで隆起する他の筋肉とは比較になりません
腹筋が鍛えられてる=お腹の脂肪が落ちているということで、ダイエットが必須であり、垂れ下がってしまった内臓を正しい位置に引っ込められるだけの練度が必要になります。

全筋肉強化論の罠

このように腹筋はめちゃくちゃ手間がかかります

しかし、簡単ではなく、攻略難易度が高いからこそ、その練度を高めていくことには自信にもなりうるんです!
裏を返せば、誰でも簡単に手に入るものなんかに価値があるはずがない!
そして、だからこそ優先すべき筋肉だと思います。

一方で、一般的な全筋肉強化論について私があまり賛成できないのは、腹筋以外の筋肉は肥大化しやすいからです。
その理由は、お腹周りよりも他の部位は筋肉のサイズが一枚岩で大きい、ないしは隆起させるのに邪魔な脂肪が少ないから。
満遍なく筋トレをすると、お腹が締まるより先に他の筋肉が発達していきます。

いわゆるサイズが大きい筋肉、胸筋(胸)、広背筋(せなか)、大腿筋(ふともも)は強化しやすいです。
特に有酸素運動反対、筋トレ強化論者の主張は、筋肥大→代謝アップ→ダイエットという論理なので、これらの筋肥大を優先というものです。
一見合理性があるように見えます。

しかし、この結果、どんな人体錬成になるか?というと・・

ウェストが締まってないまま豚ゴリラ化していく筋肉マン

も少なくない。

(写真はイメージです)

胸や腕は筋肉がついたが、お腹が出たまま・・という例をしばしば見てきました。
(本人がそうなりたいなら、それでOK!)
ちなみに一般論ですが、長時間の有酸素運動は、筋トレとの相性が悪いと言われているので、先に至るところに筋肉をつけてから体型を絞るというのは勿体無いとも思います。

そもそも我々は普段着衣をして過ごしていく必要がある。
夏場ならある程度の露出やラインの出る洋服も着れますが、冬場はそうはいかない。

無駄に横幅だけ増やしてしまうと、ただのデブと見分けがつかなくなってしまいます。
どういうスタイルを目指すかは人それぞれですが、私は着衣時のラインの綺麗さがポイントなのかなーとも思っています。

最終的にはどんな服を着たいとか、どんなオシャレをしたいかとかそういう世界です。笑

腹筋の特殊性能の魅力!

腹筋はあらゆる筋肉の中で至高の筋肉です。
ダイエットと筋トレは常に対で語られ、それは筋肥大が代謝を上げることを根拠としています。
しかし、そうでない、腹筋ならではの特殊性能を紹介します。

過食を防ぐ

腹筋は唯一物理的に過食を防ぎます。
これがダイエットをしていく上での最大のメリットだと思います。

内臓の多くは肋骨によって覆われているものの、正面下部部分は骨が無くそこを守っているのは腹筋になります。
腹筋が弱いと、内臓が垂れ下がり、場合によっては腰痛の原因になります。
胃下垂も腹筋が弱いために起こる現象です。(胃下垂は腹筋の弱いやせ型に多いだけで、胃下垂だから太りにくいという説は誤りのようです。)

腹筋の主にインナーマッスル(腹横筋、内腹斜筋)を鍛えると、胃などの内臓を支えられます。
これも経験して体感したわけですが、腹筋を鍛えていくと、それ以前に食べていたような食事量は入らなくなります。

厳密に言うと、

・満腹感が早くなる
・食べ過ぎると腹痛や気持ち悪さを起こす

という症状が出ます。
いわゆる腹八分の状態を物理的にサポートします。

ダイエットが失敗に終わる一番のケースは、

食欲への刺激

過食
によるリバウンド

メンタル崩壊

です。

ダイエットの最大の敵、過食を物理的に阻害することが出来る筋肉は『腹筋』のみです。
自分はチートデーを実施した時に、大量の寿司を食べようとしたものの食べられない(過去:15皿→7皿)という経験をしたことがあります。
ちょっと無理して詰め込むと、後から胃が腹筋にゴリゴリ押し潰されるような、痛くて気持ち悪い思いを何度か経験しているので、食べ切れないくらいにお腹いっぱいにして気持ち良くなるという感覚が消えました。

こういった効果はインナーマッスルが天然コルセットとも呼ばれる所以で、ヨガピラティスといったインナーマッスル強化型の教室が流行っているのも頷けるわけです。

有酸素運動の呼吸が楽になる

「有酸素運動」の画像検索結果

ランニングで膝を痛めた時、ランニングを中止して二週間以上、腹筋(体幹)トレーニングばかりやっていた時期がありました。
その後にランニングを開始した時に気付いたのですが、圧倒的に呼吸が楽になりました
姿勢や体幹が安定したということも寄与していると思いますが、ランニングが苦しくなるのは筋肉疲労よりも圧倒的に心肺側なので、呼吸が楽になったことで走る速度や時間を向上させられました。
そもそも走るのにも、歩くのにも、股関節を使って脚を動かすことで全身運動になるのですが、それも腹斜筋の練度が上ってこないと中々感覚が掴み辛いと思います。

腹圧を意識しやすくなる

あらゆる筋トレで重要だとされるのが

1)姿勢
2)呼吸
3)鍛えたい部位への負荷イメージ

の3点です。
姿勢と呼吸は、鍛えたい部位への負荷イメージに向かっています。
正しい姿勢(フォーム)で、動作に合わせて呼吸を行い、狙った部位に確実に負荷をかけにいき、それを神経で受け取る。

筋トレというのは脳筋と揶揄されることもありますが、真面目にやるととても集中力のいる作業です。
ただ動作させるのではなく、まさしく全集中呼吸だと思うんですよ。

で、この時腹筋(実際には腹筋以外も使っている)は何が出来るかというと、腹横筋が腹圧をかける機能として働きます。
そもそも人間は力を入れる時に、腕でも脚でも無く、最初に腹圧をかける動作を最初にかけないと体幹が安定せず力が入らない構造になっています。

私は筋トレする時に鍛えたい部位よりも、腹圧を意識して腹筋に力を入れるようになります。
腕や脚に無理に力を入れるより、その方が楽だし出力が出るんですよね。
我々は普段、無意識に筋肉を動かしていますが、筋肉を鍛え、脂肪をそぎ落としていくと、筋肉と神経が太く繋がったような感覚になりました。
元々筋トレで腹圧なんて意識したことが無かったのですが、腹筋を鍛えていく過程で、勝手に腹圧を使うようになっていました。
今では筋トレの一動作の度に、呼吸を忘れるとリズムが狂いますし、その呼吸の際に腹筋が響かないと力が抜けてるな・・と思うようになりました。

『天然アクセサリー』と『天然コルセット』

というわけで、育てにくく、スペシャルな性能を持つ腹筋を最優先して鍛えた方が良いというお話でした。
もっかいいうと、他の筋肉は後からいくらでも後付けできます!
腹筋が見えるころには、他の脂肪なんか大分減ってますからね!笑

理想の「シックスパック」と「外腹斜筋」という天然アクセサリー、「内腹斜筋」と「腹横筋」という天然コルセットをこの身に宿し、自信を手に入れましょう!
かくいう私もまだまだまだまだ強化中の身です。頑張ります!

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次回は、ではどうやって2か月で腹筋を鍛え、脂肪を落としていったか?
ということについて書きたいと思います。

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